5 najboljših vaj za močan hrbet

Da bi zgradili močan, širok hrbet, je ena najtežjih nalog, s katerimi se sooča oseba, ki se je odločila, da se postavi v dobro obliko. Dejstvo je, da skoraj vsaka vaja, usmerjena v hrbet, vključuje mišice rok. Nepravilno izveden pristop izniči vsa prizadevanja, saj glavno delo opravljajo roke, ne hrbet. Medtem, ko skušate čim bolj okrepiti hrbet, spali veliko dodatnih kalorij in maščob - telo ga uporablja kot gorivo za hranjenje najširših hrbtnih mišic..

Glavna napaka, ki jo mnogi, tudi napredni športni navdušenci, naredijo, je, da ne upoštevajo premikanja lopatic. Da bi vaja delovala, ne roke, ampak hrbet, morate začeti katero koli od njih z največjo možno informacijo o lopaticah, nato pa upognite roke na komolcih. Tu je pet najboljših vaj na svetu, ki vam bodo s skrbnostjo pomagale, da bo vaš hrbet močan, kot pravi zid, za katerega se krhka dekleta rad skrivajo..

• 

  Mala anatomija

  Vsaka vaja, ki jo boste opravili, je boljša, začenši, vsaj malo, da razumemo mišice, ki so vključene v proces. Hrbet je razdeljen na področja: v zgornjem delu so trapezi in romboidne mišice v povprečju - najširši, dolga hrbtna mišica, odgovorna za zaščito hrbtenice, pa poteka po celotni dolžini..

• 

  Širok oprijem

  Pristopi: 3
  Ponovitve: 10-12
  Počitek med nizi: 45 sekund

  Za to vajo potrebujete samo palico in moč, da pridete do nje. Primite prečko s širokim oprijemom, tako da bodo vaše roke širše kot ramena. Potegnite telo navzgor, začnite gibanje s silo hrbta, ne z rokami. Poskusite se povzpeti tako visoko, da se dotaknete prečke z zgornjim prsnim košem. Če ne uspe, je bolje zmanjšati število ponovitev, vendar jih pravilno opraviti. Ne da bi se ustavili, tudi nežno pojdite dol in ponovite, dokler ne zmagate.

• 

  Potisnite dumbbells na pobočju

  Pristopi: 4
  Ponovitve: 10-12
  Počitek med nizi: 30 sekund

  Tako kot prejšnja, ta vaja ne zahteva posebne opreme in se lahko izvaja tudi doma. Postavite eno koleno na klop in ga obrnite proti njemu. Hrbet je poravnan z rahlim upogibom. Z drugo roko potegnite dumbbell na telo: pomembno je vedeti, da se vlečenje izvaja natančno na pas, ne na prsni koš, ali tam, kjer je to potrebno. Na zgornji točki držite roko za delček sekunde in se vrnite na začetni položaj.. 

• 

  Nagibna palica

  Pristopi: 3
  Ponovitve: 10
  Počitek med nizi: 45 sekund

  Vrstico za to vajo je prevzel oprijem tistega, ki je že uporabljen za klop. Upognite in poravnajte hrbet, povlecite palico v želodec, poskušajte se dotakniti njegovega dna s prstom. Vaja se izvaja čim bolj gladko, brez trzanja. Osredotočite se na delo hrbta, opazite in ustavite prekomerno delo mišic rok.

• 

  Hyperextension

  Pristopi: 4
  Ponovitve: 15
  Počitek med nizi: 30 sekund

  Ta vaja bo med drugim dala osebi dobro držo, saj je namenjena razvoju dolge hrbtne mišice. Na klopi za razpršitev razporedite bolj udobno (vendar bo to storila visoka postelja, če so le noge fiksirane). Noge so ravne, roke prekrite na prsih. Pojdite do konca in se brez odlašanja dvignite na začetni položaj. Ne mudi se, tukaj si, na koncu, poslujej.

• 

  Aerobna vadba

  Hrbtne mišice se lahko okrepijo ne samo z vadbo z utežmi, ampak tudi z redno aerobno vadbo. Takšne vaje med drugim prispevajo h krepitvi kardiovaskularnega sistema in pospeševanju presnove. Najboljše od vsega, seveda, poskusite uporabiti takšne aerobne obremenitve, ki maksimirajo delo hrbtnih mišic. Je plavanje, čolnarjenje in kolesarjenje. Vendar pa lahko tudi redno vožnjo okrepi hrbet - glavna stvar je, da teče vsak dan, in ne samo v razpoloženju..