Vaje, ki vključujejo celotno telo.

Skupna težava novincev v dvorani je plato, v katerem oseba preprosto ne vidi rezultatov svojega dela. Razlog je povsem očiten: znova in znova opravljajte iste vaje, telo se preprosto prilagaja obremenitvam. Mišice prenehajo rasti in zrcalo, torej, preneha zadovoljiti. Problem lahko rešite s spreminjanjem hitrosti in intenzivnosti vadbe, vendar to zahteva določeno samodisciplino. Na srečo obstaja lažji način. V tem gradivu smo zbrali sedem najboljših moških vaj, ki vključujejo vse mišice telesa: vključite jih v glavni program usposabljanja in v nekaj tednih boste videli rezultat. 

• Upognite si roke z utežmi na poševni klopi

  Kaj deluje?: biceps
  Število ponovitev: 10
  Število pristopov: 3

  Kot nagiba klopa omogoča, da se roke raztegnejo do maksimuma: hkrati so vključeni zgornji in spodnji deli bicepsa. Potencial drugih vaj za biceps je nižji, ker vpliva le na zgornji del. Postavite hrbtno stran klopi pod kotom 45 stopinj. Roke navzdol, gladko dvignite dumbbells, držite komolce pritisnjene na telo. Občutite napetost v mišicah. Vzemite kratek premor na najvišji točki amplitude. Zelo pomembno je, da sledite gibanjem rok med vsakim gibom in v nobenem primeru ne uporabite vztrajnosti. Če ste se ujeli v nezavestni vadbi, vzemite manj teže.

• Bunkel klop

  Kaj deluje?: prsne mišice
  Število ponovitev: 12
  Število pristopov: 4

  Klasična klopca ne zapusti podstavka najljubših začetniških vaj. Seveda ni mogoče zanikati njegove koristi - ni zaman, da mediji spadajo v kategorijo potrebne osnove. Toda osredotočenje samo na njega tudi ni vredno. Dvižna klop na pritrdilni ročici vam omogoča, da izboljšate prsne mišice zaradi večje amplitude gibov in boljšega nadzora nad izstrelki. Vzemite začetni položaj, dumbbells na ravni ramen, komolci tvorijo kot 90 stopinj na telo. Pas bi se moral malo upogniti. Globoko vdihnite in, kot ste izdihom, dvignite dumbbells. Tako kot druge vaje potrebuje pozornost. Ne bodite v skušnjavi, da bi delali hitro, se ustavili na zgornji točki in obdržali hrbet..

• Kompleksno na telesu

  Kaj deluje?: mišice lubja
  Število ponovitev: 25
  Število pristopov: 4

  Pri usposabljanju za lubje skoraj ni smisla osredotočati se na posamezne vaje. Bolj učinkovito bo uporabila metodo intenzivnega usposabljanja, ki bo združila tri učinkovite vaje v enem pristopu. Opravite jih dosledno, brez prekinitev, s 20-sekundnim počitkom samo med nizi. Začnite s statiko: standardni trak na iztegnjenih rokah, čas - 1 minuto. Nato pojdite na curl na nagnjeni klopi in dokončajte pristop, tako da dvignete noge v roko. Vse navedene vaje so zelo preproste, glavna stvar je osredotočeno delo..

• Čokoladna žrebec

  Kaj deluje?: celotno spodnje telo
  Število ponovitev: 8
  Število pristopov: 3

  Nihče, iz neznanega razloga, ne ljubi zloglasnega "dneva nog" v dvorani. Obstaja na ducate razlogov, da bi ga preskočili, vendar ni vredno delati. Brez dela na nogah, pridobivanje impresivne mase preprosto ne bo delovalo, in boste morali pozabiti na harmoničen razvoj telesa. Začnite z bazo: čepi z dvigalko bodo uporabljali skoraj vse mišice nog. To je potrebno opraviti zelo previdno, da bi se izognili prekomerni obremenitvi hrbtenice. Postavite noge v širino ramen, palica štanglice se nasloni na roke in zgornji del prsnega koša. Poglejte strogo naprej, glava zavrne telo. Push mora iti iz pete, zato poskušajte občutiti njihov najbolj stabilen položaj. Zaradi slabo raztegnjenih Ahilovih tetiv bo težko ne strgati pete s tal - tukaj bodo potrebna stojala. Pod vsako peto postavite palačinko, kar bo pripomoglo k stabilizaciji celotnega telesa in lajšanju prekomerne napetosti sklepov in vezi..

• Thrust dumbbell leži na nagnjeni klopi

  Kaj deluje?: najširša mišica hrbta, delta
  Število ponovitev: 12
  Število pristopov: 4

  Vlečenje na nagnjeni klopi vam bo omogočilo črpanje skozi največjo mišico hrbta, ne da bi poškodovali spodnji del hrbta. Vzemi dumbbells in leži na klop trebuh. Obe roki sta podaljšani navzdol, to je izhodiščni položaj. Težo dvignite s hrbtom, povlecite lopatice in upognite roke na komolcih, da bi čim manj uporabljali druge mišice. Majhna premor na zgornji točki in vrnitev na začetni položaj.

• Francoski tisk

  Kaj deluje?: triceps
  Število ponovitev: 15
  Število pristopov: 4

  Francoska klopi se štejejo za skoraj najboljšo vadbo za triceps, saj vam omogoča, da naenkrat izdelate tri glave mišic. Lezite na ravno klop in vzemite palico z EZ-vratnim oprijemom na vrhu. V začetnem položaju se roke poravnajo v komolcih in se odbijejo za glavo pod kotom 45 stopinj. Ne premikajte ramena, nežno nagnite kolena, spustite palico na glavo. Pazi na komolce: ne smejo segati naprej.

• Turška stiskalnica

  Kaj deluje?: ramena, kor
  Število ponovitev: 10
  Število pristopov: 4

  Na splošno so v tej vaji vključene skoraj vse mišice telesa, čeprav večina bremena pade na ramena. Delo s kettlebelli zdaj doživlja resnično renesanso - in ne zaman, saj lahko ta na videz neudoben projektil samo vas naredi kralja plaže. Samo naslednje poletje. Vzemite izhodiščni položaj na tleh in raztegnite roko s težo. Vstati morate, ne da bi spremenili položaj projektila. Najprej upognite nogo na isti strani kot težo. Odmaknite svojo prosto roko od tal, naslonite se na drugo nogo in premaknite prvo naprej. Počasi vstani in nadzoruje proces. Obrni proces - to bo en pristop..