Najboljše vaje za začetnike, ki se želijo poleti napolniti
Torej, do poletja je ostalo le še dva meseca - verjemite, leteli bodo en dan. Če ste se zimsko zbrali za začetek usposabljanja, da bi osvojili ves članek in pogum na plaži - zdaj je čas, da prenehate z zbiranjem in končno začnete trenirati. S spretnim pristopom je preostali čas dovolj za izpolnitev vaših načrtov. No, povedali vam bomo, kaj in kako narediti.
-
Koncentracija
Glavna napaka skoraj vsakega drugega novinca - tekma za večjo težo. Verjemite mi, nihče v telovadnici ne beleži, koliko ste obešeni na baru, vsi opravljajo svoje delo. Tu in vi se boste ukvarjali z: izvajanjem vsake vaje z največjo koncentracijo. Delo z majhnimi utežmi, njihovo povečevanje postopoma, sorazmerno z naraščajočo stopnjo moči.
-
Koliko študiramo in koliko časa
Optimalni čas za usposabljanje bo bodisi zgodaj zjutraj ali pozno zvečer. Prva možnost vam bo dala moč in energijo za ves dan, druga bo prispevala k čim prejšnji izgubi teže - če potrebujete ta rezultat, potem odstranite hrano po večerni vadbi. Trajanje lekcije ne sme biti daljše od ene ure in pol: po tem času se bo začelo proizvajati kortizol, stresni hormon..
-
Ponedeljek
Hrbet in biceps
Ogrevanje - 10 min
Deadlift - 3/10
Potisna palica v pobočju - 3/10
Potegni široki oprijem - 3/8
Dvižna mrena za biceps - 3/12
Pritisnite - 3/10
-
Sreda
Noge in triceps
Ogrevanje - 10 min
Žrebec za čarovnice - 3/8
Stiskalnica za noge - 3/10
Vstajanje na prste sedi - 3/15
Stiskalnica za klopi ozek oprijem -3/10
French Press - 3/10
Pritisnite - 3/10
-
3. dan
Prsi in ramena
Ogrejte se
Stiskalnica s širokim oprijemom - 5/5
Push-upi na palicah, 3 zapuščeni seti
Vojska - 3/8
Plemenske roke z utežmi - 2/12
Pritisnite - 3/10
-
Aerobni trening
Ne pozabite na aerobno vadbo. Tek, plavanje, celo hoja. Vsak dan vadite in se ne bojte pretrenirati: taki razredi bodo telesni vadbi vzgojili več kisika, kar bo pozitivno vplivalo na trening moči.
