Kako priti v dobro formo v 7 dneh

Dolge počitnice so odličen način, da se končno spravite v dobro fizično kondicijo. Ne bodite v skušnjavi, da bi se ves teden zadrževali v postelji, izmenično dolgočasne televizijske oddaje z večernimi užitki s prijatelji, ki so že tako otečeni od počitka - potem bo to sramota za zapravljen čas. Tukaj je preprost in zelo učinkovit urnik za vsak dan, ki vam bo omogočil, da pogledate v ogledalo z veseljem. 

• 

  Prvi januar

  Osebno usposabljanje

  Prvi dan januarja je v telovadnici vreden medalja. Če tudi vi delate produktivno, potem ne bo omejitev za naše občudovanje. Prvi dan po prazniku priporočamo, da preživite v družbi osebnega trenerja. To bo pomagalo novincem, da se naselijo v neznanem okolju. Tisti, ki so se že ukvarjali s prej, bodo prejeli potrebno spodbudo in veliko lažje vstopili v običajni način. Še en majhen nasvet: ne bodite pozorni na posamezne mišične skupine. Naj ta lekcija postane "ogrevanje" za celo telo: naredite eno vajo za vsako skupino..

• 

  2. januar

  Usposabljanje v krogu

  Vadba v krogu maksimalno izčrpa vzdržljivostno in eksplozivno moč okončin - kar je potrebno za vsak športni boj. Kot bonus, takšna obremenitev odlično oblikuje olajšavo, sušenje maščobe po vsem telesu. Vključite tri vaje v krogu: potisnite ups na pestih, čepite s skokom navzgor in pull-upi. Za krog - 15-20 krat vsaka vaja, brez odmora med njimi. Naredite tri sklope, s 40 sekundami počitka med njimi in se lahko lezite domov: za nekaj več, bo komaj kaj moči ostalo.. 

• 

  Tretjega januarja

  Delamo telo

  Pri usposabljanju za lubje skoraj ni smisla osredotočati se na posamezne vaje. Bolj učinkovito bo uporabila metodo intenzivnega usposabljanja, ki bo združila tri učinkovite vaje v enem pristopu. Opravite jih dosledno, brez prekinitev, s 20-sekundnim počitkom samo med nizi. Začnite s statiko: standardni trak na iztegnjenih rokah, čas - 1 minuto. Nato pojdite na curl na nagnjeni klopi in dokončajte pristop, tako da dvignete noge v roko. Vse navedene vaje so zelo preproste, glavna stvar je osredotočeno delo..

• 

  4. januar

  Dan za noge

  Nihče, iz neznanega razloga, ne ljubi zloglasnega "dneva nog" v dvorani. Obstaja na ducate razlogov, da bi ga preskočili, vendar ni vredno delati. Brez dela na nogah, pridobivanje impresivne mase preprosto ne bo delovalo, in boste morali pozabiti na harmoničen razvoj telesa. Začnite z bazo: čepi z dvigalko bodo uporabljali skoraj vse mišice nog. To je potrebno opraviti zelo previdno, da bi se izognili prekomerni obremenitvi hrbtenice. Postavite noge v širino ramen, palica štanglice se nasloni na roke in zgornji del prsnega koša. Poglejte strogo naprej, glava zavrne telo. Push mora iti iz pete, zato poskušajte občutiti njihov najbolj stabilen položaj. Zaradi slabo raztegnjenih Ahilovih tetiv bo težko ne odtrgati pete od tal - tukaj bodo potrebna stojala. Pod vsako peto postavite palačinko, kar bo pripomoglo k stabilizaciji celotnega telesa in lajšanju prekomerne napetosti sklepov in vezi..

• 

  5. januar

  Ramena 

  Stojalo za klopi, ki stoji za dober razlog, velja za eno najbolj učinkovitih za razvoj mišic ramenskega obroča. Skupaj s slepimi in prsnimi stiskalnicami dvigalo navzgor tvori bazo obveznih osnovnih vaj, ki jih nikomur ne priporočamo. Poleg znatne rasti mišic boste pospešili in presnavljali. Torej, vzemite žabo z običajnim oprijemom: roke v širini ramen, jo dvignite na brado. Dvignite mreno, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni. Na vrhu - kratek premor in ponovite.

• 

  6. januar

  Krepimo hrbet

  Vesla naprej: drugo ime za to vajo je dobro jutro. Vzemite prazno mreno in jo položite na ramena. Globoko vdihnite in, medtem ko povlečete medenico nazaj, rahlo nagnite naprej. Če se vrnete v začetni položaj, istočasno povlecite medenico naprej. Takoj po zaključku pristopa, pojdite na drugo vajo - danes imamo mini-kompleksno usposabljanje. Povlekanje ni zaman za eno najbolj učinkovitih vaj za hrbet. In kar je najpomembneje, vse, kar je potrebno, je horizontalna palica ali prečka. Drži se prečke, roke popolnoma iztegnjene in sproščene. Nato povlecite čim višje, dokler se ne dotaknete prečke z zadnjo stranjo glave ali brade. Čim širši je vaš oprijem na prečki, tem večja je obremenitev latissimus dorsi.

• 

  7. januar

  Enostavno usposabljanje za vse mišične skupine

  Zadnji dan programa je treba ponovno posvetiti celotnemu telesu. V preteklem tednu ste precej resno naložili določene mišične skupine, zdaj pa bo prav, da se malo odpočijete. Naredite stiskalnico na klopi, mrtvo mrtvo stopanje, stiskalnico Arnold, stoječe biceps z utežmi, francoski klopi - vsi trije pristopi, intervali med vajami - približno dve minuti.