Kako jesti pri treningu
V sodobnem svetu je šport za veliko ljudi postal pravi način življenja. Pregibni privrženci aktivnega življenjskega sloga vedo vse ne samo o fizičnem naporu, ampak tudi o zdravem prehranjevanju, ki ga mora upoštevati vsak športnik..
Toda mnogi športniki novinci, ki so se pravkar odločili, da bodo prenehali s sedečim načinom življenja, imajo določene težave, ne da bi vedeli, kakšno prehrano morajo upoštevati pri vadbi. Če menite, da ste eden izmed njih, nasvet, ki smo ga zbrali o prehrani v športu, bo odpravil vse vaše dvome in vam pomagal doseči popolno ravnovesje v vaši prehrani. Toda tudi strokovnjaki lahko koristijo predlagani material in odkrijejo nekaj novega..
-
Pijte, preden začutite žejo.
Žeja je prvi simptom dehidracije. Ko ga boste začutili, bo vaše telo že izgubilo 2-3% tekočine. To lahko že negativno vpliva na vašo vzdržljivost pri visokih obremenitvah. Začnite pripravljati na trening s pitjem od 400 do 700 ml. voda 2 uri pred razredom. Med vadbo je priporočljivo piti vsakih 15-20 minut od 150 do 350 ml. vode ali športnih napitkov. Za popolno obnovo vodne bilance po vadbi je priporočljivo piti od 450 do 600 ml v naslednjih nekaj urah. voda ali športna pijača.
-
Napolnite z ogljikovimi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu. Izjemno pomembno je povečati vsebnost ogljikovih hidratov v hrani za športnike in tiste, ki se želijo pohoditi ali planinariti. Ko ne uživate dovolj ogljikovih hidratov, boste zaužili mišične beljakovine in shranjene maščobe. Da bi se temu izognili in povečali vzdržljivost, zaužijte od 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov (120-240 kalorij) za vsako uro vadbe. Več živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: suho sadje, športne napitke, energetske ploščice in energijski gel.
-
Pojej zajtrk
Začetek dneva s polnim zajtrkom vam bo znatno povečal produktivnost. Vaš zajtrk mora imeti veliko ogljikovih hidratov, malo maščob in vlaknin ter malo beljakovin. Vaš cilj je dobiti od 300 do 500 kalorij za vaš jutranji obrok. Ovsena kaša s suhim sadjem, umešana jajca in sirni sendvič ali muesli z mlekom v prahu ali jogurtom so dobre možnosti za zajtrk..
-
Jejte vsako uro
Med vadbo je vaš želodec brez preobremenitve popolnoma sposoben prebaviti hrano, ki vsebuje več sto kalorij. Ta znesek bo dovolj, da bo vaša energija na konstantni ravni. Če se odločite, da boste želodec napolnili z zmogljivostjo, se bo vaša produktivnost dramatično zmanjšala: vsa vaša energija bo usmerjena v prebavljanje tega, kar jeste. Poskusite z živili - pomembno je ugotoviti, kakšno hrano bo vaše telo najbolje absorbiralo med športom.
-
Povrnitev takoj po razredu
V 30-45 minutah po treningu je vaše mišično tkivo še posebej dovzetno za procese regeneracije in okrevanja. V vašem obroku mora biti v tem obdobju razmerje med ogljikovimi hidrati 4: 1 in beljakovinami. Ogljikovi hidrati bodo obnovili izgubljeno energijo, beljakovine pa bodo poškodovanim mišičnim celicam zagotovile gradbeni material - aminokisline. Med možnostmi so suho goveje meso, muesli ali trda salama na kolačku.
-
Ne pozabite na elektrolite
Zmanjšanje količine elektrolitov v tkivih in krvi je lahko tako uničujoče kot dehidracija. Poraba velikih količin vode brez polnjenja elektrolitov lahko povzroči hiponatremijo, stanje, pri katerem vaše telo zaradi pomanjkanja soli ne more normalno delovati. Da bi se izognili elektrolitskemu neravnovesju, morate vsebnost natrija, kalija, klora in magnezija na konstantni ravni. Da bi to naredili, je pravilo, da redno uživate prigrizke, kot so soljeni pečeni, soljeni oreški ali čips..
