Zapornik vadite najboljši trening za omejen prostor

Charles Bronson, najbolj znani ujetnik v Združenem kraljestvu, že skoraj 40 let dela v zaporu, ko je bil zaprt leta 1974. V tem precejšnjem časovnem obdobju, v katerem je Bronson preživel v izolacijskem oddelku, je postal pravi športni navdušenec in razvil svoj lastni program usposabljanja, v katerem kot obremenitev uporablja samo svojo telesno težo. Z njeno pomočjo je Bronson razvil nadčloveško moč v sebi: zna narediti 172 sklepkov v 60 sekundah, dvignil biljardno mizo in z golimi rokami upognil jeklena vrata zaporniške celice..

Toda Bronson ni edini zapornik, ki je lahko povečal to moč brez dostopa do bara, dobre prehrane in športnih dodatkov. Obsojenci po vsem svetu ustvarjajo zelo učinkovite treninge, ki jih lahko sledijo v majhnih celicah in na dvorišču. Čeprav upamo, da nihče od naših bralcev ne bo padel na mesta, ki niso tako oddaljena, iz izkušenj tistih, ki so že v zaporu, se lahko naučite dragocene lekcije: nikoli ne pustite, da okoliščine prevladajo v vaših športnih ciljih v športu..

• 

  Pushups

  Bronson pravi, da na dan izvaja 2.000 sklepov. Če začnete delati 10 push-upov in dodajte 5 več vsak dan, boste v nekaj več kot enem letu dosegli enako raven. Izvedete lahko več kot 30 možnosti, kako narediti sklepe iz našega nedavnega gradiva.. 

• 

  Povleci navzgor

  Kar je dobro pri pull-upih, je, da jih lahko naredimo povsod, kjer je možnost obešanja prečke. Doma, v parku na simulatorju, se lahko prilega celo veja drevesa, v hotelu pa lahko naredite pull-upe, počivajo na vratih, čeprav bodo to bolj zapleteni pull-upi na prstih. In v zaporih bo mogoče najti prečko, da bo telo razvajano z lahkim življenjem..

  Potegnite z brisačo. Obesite dve brisači na palico in vzemite eno v vsaki roki. Sedaj se umakni. Popolnoma razvije moč oprijema..

  Potegnite eno roko. Če na eni strani naredite vsaj nekaj pull-upov, boste vstopili v način zveri. Pokažite ta trik svojim sošolcem, in te žimnice se bodo začele stiskati na stenah, samo da bi bile stran od vas..

• 

  Čepi

  Kot smo že omenili, so squatovi glavna in najučinkovitejša športna vaja, namenjena razvoju mišic hrbta, bokov in zadnjice. In če greš v zapor, lahko sediš na sodiščih, če hočeš, ne želiš, še vedno moraš.

  Zapornik čepi. Od tradicionalnih se razlikujejo tako, da med izvajanjem držijo roke za glavo.

  Skakalnice. Plyometrična različica čepov. Opravite zaporne skvotove in se spustite na najnižjo točko, na povratku eksplodirajo v skoku tako visoko, kot lahko. Ko se noge dotaknejo tal, takoj ponovite naslednje..

  Puščavi čepi. Spoštovanje boš dosegel le, če boš vsaj nekajkrat na eni nogi naredil skvot. Ko naredite zapornika, počakajte eno nogo naravnost med čepenjem. Tvoje spodnje telo izgleda kot pištola, od tod tudi ime. Da bi uresničili to titanično delo in naredili vsaj nekaj ponovitev, boste potrebovali več kot en mesec, poln bolečine in trpljenja..

• 

  Povratne sklepe

  Zaporniki izvajajo povratne sklepe, položijo roke na stol in položijo noge na tla ali posteljo. Nalogo lahko otežite tako, da na kolena položite različne težke predmete. S pomočjo vzvratnih sklepkov boste delali triceps, prsne mišice, ramena in telo.

• 

  Dvigalne noge

  Običajno dviganje nog na prečni nosilec poteka takole: zgrabite prečko tako, da je oprijem nekoliko širši od širine ramen. Upognite se v kolčni sklep in držite kolena naravnost, dvignite noge, dokler niso pravokotne na vaše telo. Vrnite se na začetni položaj.

  Dvigalo za kolena. Če ne morete narediti običajnega dviga noge, ga lahko olajšate tako, da začnete upogibati koleno in ga dvigniti na raven prsnega koša..

  Viseči brisalec. Dviganje nog je lahko težavno. Opravite običajni set, toda ko se noge dvignejo na najvišji položaj, jih obrnite na stran in napnite trebušne mišice. Zdaj pa se obrni v drugo smer. Opravil si enega repa, dobro opravljeno.

• 

  Burpi

  Burpy je končna vaja te vadbe, vendar ji sledijo še nekatere zanimive točke. Burpy v svojih treningih uporablja nekatere nogometne ekipe, ki trenirajo crossfit in elitne vojaške enote. To preprosto gibanje popolnoma razvije vzdržljivost organizma, saj so praktično vse mišične skupine vključene v njegovo izvajanje..

  Klasična Burpy. Stojte v čepnem položaju in položite roke na tla pred seboj. Premakni noge na potisni položaj z bang. Takoj jih vrnite na prvotno mesto. Skoči na čep, kolikor je mogoče.

  Burpy push up. Naredite burpy kot ponavadi, toda ko vzamete potisni položaj, to storite in nadaljujte.

  Burpy s pull-up. Stojite vnaprej pod prečko ali vodoravno vejo, tako da po skoku lahko dosežete do nje in naredite eno pull-up. Ponovi. Ste slišali ta zvok? Ta duša poskuša zapustiti vaše trpeče telo.

• 

  Paluba bolečine

  Kot je bilo obljubljeno, nekaj bolj uporabnih čipov, ki jih je mogoče dobiti pri vadbi za zapornike.

  Vzemite običajno karto za 52 kart. Vsaki obleki dajte eno od vaj. Recimo, da so diamanti skleki, črvi so pull-upi itd. Začnite vleči karte eno za drugo. Slika na sliki vam bo povedala, koliko ponovitev morate narediti. Kartice s sliko se štejejo za 10 ponovitev, as za 11. Če imate, recimo, prvih pet tamburin, boste morali narediti 5 sklepkov. Opravite ustrezne vaje in ponovitve, dokler se krov ne konča..

• 

  Vaja iz doline Juareza

  Zaporniki doline Juareza uporabljajo naslednjo metodo za izgradnjo svojih vaj. Izberite eno vajo, recimo, da bodo pushups. Shema je sestavljena iz 20 sklopov. Pri lihih nizih začnete z 20 ponovitvami in vsakič zmanjšate za eno (Set 1: 20 ponovitev, nastavite 3: 19 ponovitev itd.). Za celo serijo, nasprotno, začnite z eno ponovitvijo in dodajte po eno (nastavite 2: 1 ponovitev, nastavite 4: 2 ponovitev itd.). Ko dosežete 20., se mora izvesti 210 ponovitev ene vaje. Med ponovitvami hodite 5-10 korakov do počitka, nato pa nadaljujte. Cilj je dokončati vezje tako hitro, kot lahko..

• 

  Mike Tyson Squats

  Ko je bil Tyson v zaporu, je razvil svoj lasten set čepov. Izgleda precej preprosto, vendar bo težko ponoviti, verjemite mi. Postavite 10 kartic v ravni liniji, razdalja med kartama mora biti približno 10 cm in stati nad prvo kartico v vrsti, narediti čepenje in jo dvigniti. Pojdite na naslednji zemljevid, postavite prvi zemljevid na drugega v skvot. Sedaj naredite še en čep, da jo vzamete nazaj. Zdaj dvignite drugo kartico. Premaknite se na naslednjo kartico in ponovite vse na novi, dokler ne boste zbrali vseh 10 kart..

• 

  Imate en dan

  Ko je Ryan Ferguson odšel v zapor v Missouriju zaradi napačne obtožbe umora, je ustvaril shemo, v kateri se je osredotočil na samo eno vajo na dan. Bistvo je narediti 500 ponovitev ene vaje na uro. Ni pomembno, koliko sklopov prekinjate, glavna stvar je narediti 500 ponovitev, preden poteče 60 minut..