Push ups vajo na katero koli stopnjo usposabljanja

Push-up - najpreprostejša in ena izmed najučinkovitejših vaj, ki lahko zelo dobro in samo po sebi spodobno razvije celoten ramenski obroč z uporabo celo prsnih mišic. Na žalost mnogi od nas zanemarjajo sklepe, raje preživljajo čas na kompleksnih in ne vedno učinkovitih tehnikah, ki so večinoma že primerne za strokovno usposobljene ljudi..

Poleg tega vas lahko push-upi rešijo v standardni "počitniški" situaciji, ko lahko zelo hitro preveliko telesno težo. Ni treba posebej poudarjati, da bo samo en teden lenarjega počitka zagotovo končal mesec aktivnega treninga pred njim - in ne bo lahko priti v običajno dobro obliko. Predvsem za vas smo pripravili raznovrstne najučinkovitejše vrste push-upov, ki bodo z lahkoto obdržali ton ramenskega pasu in brez dodatnih sredstev. Pomembno je vedeti, da je nadskupina zasnovana za hitro izvedbo: interval med vsakim od petih vaj ne sme presegati 40 sekund. Počitek med ponovitvami je omejen na sedem sekund..

• 

  Klasične sklepe

  Pristopi: 4
  Ponovitve: 15
  Kaj se razvija: prsne in deltoidne mišice, triceps

  No, začnimo, kot vedno, s klasiki. To je najpreprostejša vrsta push-upov, ki smo jih vsi opravili v šoli, ne da bi sploh zavedali vseh koristi vaje. Za maksimalno učinkovitost je treba to storiti izključno pravilno. Poudarite leži, položite dlani nekoliko širše kot ramena, noge skupaj. Spustite se na vdih, ne poskušajte priti do tal s prsi. Dovolj bo, da se ustavite, ko so kolena nagnjena pod pravim kotom. Vzdignite se, izdihnite zrak, to storite gladko, brez sunkov.

• 

  Push ups ozek oprijem

  Pristopi: 4
  Ponovitve: 10
  Kaj se razvija: triceps

  V nasprotju s klasičnimi skleki je ta vaja namenjena izključno razvoju tricepsov, ki jih izolira položaj rok. Torej, položite roke na širino pasu, pustite nogo v standardnem položaju. Padec navzdol, bodite pozorni na podlaket, pritisnjen na pas - drugače bo vaja izvedena nepravilno..

• 

  Potisnite navzgor

  Pristopi: 3
  Ponovitve: 10
  Kaj se razvija: prsne mišice

  To je ravno nasprotno od prejšnje vaje: poudarek tukaj ni na tricepsih (čeprav sodelujejo tudi pri delu), ampak na prsnih mišicah. Dlani s potiskom navzgor in širokim oprijemom morajo biti postavljeni približno dvakrat širše kot ramena in izkazani. V ostalem se vaja izvaja kot prej: brez naglice, gladko.

• 

  Potisnite vzpone s skokom

  Pristopi: 3
  Ponovitve: 10
  Kaj se razvija: eksplozivna moč vseh mišic telesa

  Odločili smo se, da bomo v super-trening vključili nekaj aktivnosti: push-upi s skokom se močno priporočajo tistim, ki ne želijo le žleze v dvorani, temveč se borijo za borilne veščine. Ti sklepi so zelo produktivni za razvoj eksplozivne mišične moči, kar vpliva na hitrost udarca. To je koristno, prej ali slej. Začetni položaj je enak kot klasični sklepi. Spustite se in, kot ste izdihom, silovito potisnite tleh, da skočite. Ni potrebe, da bi poskušali vzleteti višje: glavna stvar je prava dinamika.

• 

  Na glavo

  Pristopi: 3
  Ponovitve: 10
  Kaj se razvija: podlaket, biceps, triceps

  Pri tej vrsti push-upov celotna obremenitev, namesto da bi bila enakomerno porazdeljena po telesu, pade na roke. Poveča se tudi pretok krvi, kar prispeva tudi k aktivni rasti mišic. Postavite noge na stol, roke na tleh se nahajajo kot v klasičnih push-upih. Pojdite navzdol in se prepričajte, da na ekstremni točki vaši komolci tvorijo pravi kot.