36 vrst sklepkov za vaše telo

Push-up - to je verjetno najpogostejša vaja z lastno težo, saj ne zahteva presežnega inventarja, razen bolj ali manj ravne vodoravne površine. Vendar pa ta preprostost in monotono delovanje povzroča, da mnogi zanemarjajo sklepe ali jih celo popolnoma izključijo iz svojega načrta usposabljanja. Ne bodi tako. S pravim pristopom lahko to vajo spremenite v univerzalno orodje za delo na telesu..

Na primer, našli smo približno tri ducate tipov push-upov, ki so vsekakor vredni poskusiti, preden ne trdijo, da ne delujejo. 

• Lahki push upi

  Če so tudi pri običajnih push-up stvareh slabe, vam priporočamo, da začnete s samopoboljšanjem s sklepi na upognjenih kolenih ali s poudarkom na dvignjeni površini, kot je video. Ko lahko mirno naredite več pristopov 20-30-krat, lahko nadaljujete s standardnimi sklepi..
  

• Standardni push-up

  Znani že od šolskih dni ali celo prej, vadite, mnogi uspejo narobe. Preden se odločite za bolj zapletene različice, se naučite standardne tehnike push-apa - položite obraz navzdol na tla, noge skupaj z rokami v širini, rahlo dvignite, se osredotočite na mišice prsnega koša in ramena, nato pa gladko navzdol do prsih, ki se dotikajo tal, in še več 20-krat, mišice bolijo? Super, na pravi ste poti.!

• Širok push-up

  Ta vrsta push-up se osredotoča na prsne mišice in izolira obremenitev na ramenih. Rahlo širite roke kot ramena in ne pozabite vizualizirati delovanja mišic..

• Diamantni push-up

  Ta vrsta push-upov je dobila ime zaradi oblike, ki jo v procesu izvedbe oblikujejo dlani s prsti obeh rok. Strinjamo se, da izgleda bolj kot diamant, vendar nekako ne zveni. Vendar pa lahko na ta način povečate zaprtje tricepsa, še posebej, če spremenite višino položaja rok iz solarnega pleksusa in zgoraj..

• Pushups z dvignjenimi nogami

  Noge, ki stojijo na hribu, medtem ko delajo to vajo, povečajo obremenitev na ramenih. Glavna stvar je, da se ne skušajte preveč zviti, sicer izgleda neumno, oprema pa se pokvari.

• Hindujski push upi

  Hindujski rokoborci so stoletja vzeli najboljše iz joge in verjetno Kama sutre, da bi naredili sklepe, ki so najučinkovitejša vaja na številnih mišicah. Prsni koš, ramena, hrbet, boki in triceps delujejo v največji možni meri, ko ste izven stojala v obliki črke V, s široko razporejenimi nogami in potapljanjem rok, ko izdihujete naprej, navzdol in navzgor, nato pa se vrnete v začetni položaj. Celo Janezin vojak je v istem filmu izvajal hindujske sklepe, zakaj si slabši? ?!

• Bombardiranje Pushups

  Vse razlike v hindujskih push-upih v tej obliki je način, da se vrnete v prvotni položaj. Tukaj popolnoma ponavlja gibanje naprej, vendar v nasprotni smeri. Na splošno si oglejte video in ponovite.

• Hindujski diamant

  Naprej bo šlo nekaj različic hindujskega push-upa, ta metoda pa je omejena na izvedbo push-upov s kompleksom prstov v rombu..

• Bombardiranje hindujskega diamanta

  Saj ste že razumeli, kaj se dogaja, tako da vam ne bo težko ugotoviti tega. Za triceps, samo ne gre brez sledu.

• Hindujski komolci

  Preprosto je! Pri premikanju naprej in navzdol od startnega stojala se komolci dotikajo tal in izstopajo v trenutku dviga glave na vrh. Poskušal sem nastopati? Ne tako enostavno, res?

• Hindujski push-up od stene

  In tukaj je prvi resnično težak push-up! Ista začetna pozicija v obliki črke V in tehnika sta enaka, le noge ležijo na steni. Poskusite s širino položaja rok in poglejte, na kateri točki se bodo delte najbolje odzvale.

• Bombardiranje hindujskih sklepkov z zidu

  Vprašanja? Ne? To je super.

• Tigrove sklepe

  Začetni položaj je enak kot v hindujski različici, samo sklepi izgledajo bolj tradicionalno. Prepričajte se, da je peta točka še vedno na vrhu.

• Pushups na eni roki

  Prav ta vaja razlikuje moške od fantov in najbolje deluje na najmanjše mišice zaradi dodatnega stabilizacijskega dela, ki ga morajo opraviti. Ko ste si vzeli položaj za standardne sklepe, postavite eno roko za hrbtom ali jo položite na bok, nato pa poskusite stisniti največje število ponovitev do napake. Spremenite roko.

• Rocky push up

  Rocky Balboa - dober primer, ki mu sledimo, zato pohitite, da obvladate svoj podpisni videz na eni strani s skokom.

• Stikala za roke

  Če želite vedeti, kaj so vaše delte sposobne, potem boste morali obvladati stojalo za roke. Za začetek bo uspešnost s podporo ustrezna, vendar bo treba sčasoma opustiti. Stabilizacijske mišice, veste, ne delujejo, če nimajo ničesar za stabilizacijo.

• Push-up na steni

• Plyometric Pushups

  Plyometric vaje so najboljši način, da se vaše mišice zbudi. Zato mnogi športniki prinašajo eksplozivne vaje v svoj načrt usposabljanja. Tukaj in plyometric push-ups bo raznolikost in da prsnega koša in ramenske mišice, navajeni na izmerjene obremenitve, spremeniti dinamiko gibanja. Verjetno že veste, kaj bo naslednji korak..

• Push ups z bombaž

  Dobro si opravil. Lahko se zapleteš. Med skleki, seveda.

• Triple bombažne dvigalke

  Vadba z bombažem ne bo samo obremenila mišic na nov način, ampak tudi razvila hitrost roke. Uspešna izvedba treh udarcev v eni fazi push-upov je lahko kazalnik slednjega: prvi, ko se roke izločijo samo s tal, se druga opravi za hrbtom na zgornji točki, druga pa pred rokami..

• Plošča potisna navzgor

  Če se vam zdi, da brez resnega gimnastičnega treninga nemogoče izvesti sklepe v vodoravni ravnini brez zanašanja na noge, vas bomo razočarali. Ali se veselite. Možno je in kako! Glavna stvar je, da se roke približajo stegnom, tako da lahko takšna podpora prenese ravnotežje nog s telesom..

• Psevdo-planski potisni up

  Na poti do popolnega načrta push-apu vam priporočamo, da začnete s skleki, pri čemer so noge na tleh in dlani obrnjene v smeri stopal..

• Spin-ups

  Standardni push-up z vrtenjem telesa na zgornji točki in ločitvijo od tal ene roke.

• Spiderman push-up

  Druga vrsta standardnih push-up, sicer nalaganje mišic ramenskega obroča in razburljivega tiska. Izvaja se z menjavanjem ukrivljenih nog v kolenu, kar je nekoliko podobno gibanju Spider-Man na strmih stenah.

• Supermanov push-up

  Drugo superheroja je ohranilo svoje ime v push-upih, zaradi podobnega položaja rok med nastopom, to je pred samim seboj. Vadba je zelo težka in zahteva maksimalno napetost mišic od stopal do dlani. No, če na prvi lahko naredite 1-2 ponovitev.

• Kobilica push-up

  Sukanje telesa med izvajanjem te vaje zagotavlja napetost v trebušnih mišicah in ustvarja dodatno stabilizacijsko obremenitev..

• Azteški push-up

  Ta vaja je za prave ljubitelje push-upov, ki so preizkusili vse znane vrste. Vaja začnite s standardnim push-upom, toda na zgornji točki popolnoma odtrgajte telo s tal in se dotaknite prstov s prsti, preden boste pristali. Ali živ? Je celota? Eagle!

• Odpiranje prstov

  Ta vaja krepi prste in podlakti, kar bo omogočilo, da smo v vsakdanjem življenju bolj uporni. Še vedno se spominjate s toplino tiste čase, ko ste mirno naredili sklepe na dlane in mislili, da je celo to težko..

• Superman push-up na prstih

  Cool. Samo super. Tudi malo pljunil na učinkovitost. S to spretnostjo vam zagotavljamo pozornost in zavidljiv pogled..

• Bruce Lee Pushups

  Nihče drug ne izpodbija človeških zmožnosti tolikokrat zapored, kot je Bruce Lee. Potisni upi na eni strani na dveh prstih so še ena potrditev tega. Ne pričakujemo, da bi kdorkoli ponovil ta podvig, vendar bi se morali vsi zavedati, za kaj si prizadevati..

• Charles Atlas Pushups

  Ustanovitelj bodybuildinga Charles Atlas je veliko pozornosti namenil vajam s svojo lastno težo in ta tip push-upov je bil bolj kot drugi. Dejstvo je, da s spuščanjem dlani in nog na hribu ustvarite dodaten prostor pod vami, ki vam omogoča, da izvedete vajo z večjo amplitudo in dodatno raztezajo delovne mišice. Mimogrede, to pozitivno vpliva na njihovo rast..

• Pushups na eni nogi

  Ta vrsta push-upov dopušča, brez poseganja v število ponovitev, dodatno obremenitev zadnjice in stabilizacijskih mišic ramenskega obroča, kar odlično deluje na relief..

• Izometrični skleki

  Dodatna zamuda na spodnjem ali srednjem delu standardnega push-upa vam omogoča, da povečate vzdržljivost mišic. Stojte v tem položaju 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite..

• Fist sklepi

  Še posebej push-upi na pestih so naklonjeni predstavnikom borilnih veščin, ki tako povečajo odpornost sklepov na udarce. Če vas ne boli, nadaljujte.

• Step pushups

  Različen položaj rok v tej vaji vam omogoča, da izolirate prsne mišice na eni strani in dodatno obremenitev na drugi. Ne pozabite na izmenično roke v različnih pristopih.

• Stranski sklepi

  Roke lahko obremenjujemo skoraj enako kot s skleki na eni strani, zaradi drsnega gibanja iz ene strani na drugo. Odlična priložnost za krepitev ramenskega obroča brez izjemnih naporov nad seboj in gladko pripravo telesa na težje vaje..