36 vrst sklepkov za vaše telo
Push-up - to je verjetno najpogostejša vaja z lastno težo, saj ne zahteva presežnega inventarja, razen bolj ali manj ravne vodoravne površine. Vendar pa ta preprostost in monotono delovanje povzroča, da mnogi zanemarjajo sklepe ali jih celo popolnoma izključijo iz svojega načrta usposabljanja. Ne bodi tako. S pravim pristopom lahko to vajo spremenite v univerzalno orodje za delo na telesu. Na primer, našli smo približno tri ducate tipov push-upov, ki so vsekakor vredni poskusiti, preden ne trdijo, da ne delujejo.
1 Lahke sklepe
Če so tudi pri običajnih push-up stvareh slabe, vam priporočamo, da začnete s samopoboljšanjem s sklepi na upognjenih kolenih ali s poudarkom na dvignjeni površini, kot je video. Ko lahko mirno naredite več pristopov 20-30-krat, lahko nadaljujete s standardnimi sklepi..
2 Standardni push-up
Znani že od šolskih dni ali celo prej, vadite, mnogi uspejo narobe. Preden se odločite za bolj zapletene različice, se naučite standardne tehnike push-apa - položite obraz navzdol na tla, noge skupaj z rokami v širini, rahlo dvignite, se osredotočite na mišice prsnega koša in ramena, nato pa gladko navzdol do prsih, ki se dotikajo tal, in še več 20-krat, mišice bolijo? Super, na pravi ste poti.!
3 Široko potisno stikalo
Ta vrsta push-up se osredotoča na prsne mišice in izolira obremenitev na ramenih. Rahlo širite roke kot ramena in ne pozabite vizualizirati delovanja mišic..
4 Brilliant Push-Up
Ta vrsta push-upov je dobila ime zaradi oblike, ki jo v procesu izvedbe oblikujejo dlani s prsti obeh rok. Strinjamo se, da je videti bolj kot rum, vendar nekako ne zveni. Vendar pa lahko na ta način povečate zaprtje tricepsa, še posebej, če spremenite višino položaja rok iz solarnega pleksusa in zgoraj..
5 Pushups z dvignjenimi nogami
Noge, ki stojijo na hribu, medtem ko delajo to vajo, povečajo obremenitev na ramenih. Glavna stvar je, da se ne skušajte preveč zviti, sicer izgleda neumno, oprema pa se pokvari.
6 hindujskih push upov
Hindujski rokoborci so stoletja vzeli najboljše iz joge in verjetno Kama sutre, da bi naredili sklepe, ki so najučinkovitejša vaja na številnih mišicah. Prsni koš, ramena, hrbet, boki in triceps delujejo v največji možni meri, ko ste izven stojala v obliki črke V, s široko razporejenimi nogami in potapljanjem rok, ko izdihujete naprej, navzdol in navzgor, nato pa se vrnete v začetni položaj. Celo Janezin vojak je v istem filmu izvajal hindujske sklepe, zakaj si slabši? ?!
7 Bombardiranje push-upov
Vse razlike v hindujskih push-upih v tej obliki je način, da se vrnete v prvotni položaj. Tukaj popolnoma ponavlja gibanje naprej, vendar v nasprotni smeri. Na splošno si oglejte video in ponovite.
8 hindujski diamant
Naprej bo šlo nekaj različic hindujskega push-upa, ta metoda pa je omejena na izvedbo push-upov s kompleksom prstov v rombu..
9 Bombardiranje hindujskega diamanta
Saj ste že razumeli, kaj se dogaja, tako da vam ne bo težko ugotoviti tega. Za triceps, samo ne gre brez sledu.
10. Hindujski komolci
Preprosto je! Pri premikanju naprej in navzdol od startnega stojala se komolci dotikajo tal in izstopajo v trenutku dviga glave na vrh. Poskušal sem nastopati? Ne tako enostavno, res?
11. Hindujski sklepi iz stene
In tukaj je prvi resnično težak push-up! Ista začetna pozicija v obliki črke V in tehnika sta enaka, le noge ležijo na steni. Poskusite s širino položaja rok in poglejte, na kateri točki se bodo delte najbolje odzvale.
12. Bombardiranje hindujskih sklepkov s stene
Vprašanja? Ne? To je super.
13. Tigrove sklepe
Začetni položaj je enak kot v hindujski različici, samo sklepi izgledajo bolj tradicionalno. Prepričajte se, da je peta točka še vedno na vrhu.
14. Pushups na eni roki
Prav ta vaja razlikuje moške od fantov in najbolje deluje na najmanjše mišice zaradi dodatnega stabilizacijskega dela, ki ga morajo opraviti. Ko ste si vzeli položaj za standardne sklepe, postavite eno roko za hrbtom ali jo položite na bok, nato pa poskusite stisniti največje število ponovitev do napake. Spremenite roko.
15. Rocky Push Up
Rocky Balboa - dober primer, ki mu sledimo, zato pohitite, da obvladate svoj podpisni videz na eni strani s skokom.
16. Utopne ročice
Če želite vedeti, kaj so vaše delte sposobne, potem boste morali obvladati stojalo za roke. Za začetek bo uspešnost s podporo ustrezna, vendar bo treba sčasoma opustiti. Stabilizacijske mišice, veste, ne delujejo, če nimajo ničesar za stabilizacijo.
17. Potisnite na steno
18. Plyometric Pushups
Plyometric vaje so najboljši način, da se vaše mišice zbudi. Zato mnogi športniki prinašajo eksplozivne vaje v svoj načrt usposabljanja. Tukaj in plyometric push-ups bo raznolikost in da prsnega koša in ramenske mišice, navajeni na izmerjene obremenitve, spremeniti dinamiko gibanja. Verjetno že veste, kaj bo naslednji korak..
19. Push ups z bombaž
Dobro si opravil. Lahko se zapleteš. Med skleki, seveda.
20. Trojni bombažni sklepi
Vadba z bombažem ne bo samo obremenila mišic na nov način, ampak tudi razvila hitrost roke. Uspešna izvedba treh udarcev v eni fazi push-upov je lahko kazalnik slednjega: prvi, ko se roke izločijo samo s tal, se druga opravi za hrbtom na zgornji točki, druga pa pred rokami..
21. Plošča potisna navzgor
Če se vam zdi, da brez resnega gimnastičnega treninga nemogoče izvesti sklepe v vodoravni ravnini brez zanašanja na noge, vas bomo razočarali. Ali se veselite. Možno je in kako! Glavna stvar je, da se roke približajo stegnom, tako da lahko takšna podpora prenese ravnotežje nog s telesom..
22. Psevdo-planski potisni up
Na poti do popolnega načrta push-apu vam priporočamo, da začnete s skleki, pri čemer so noge na tleh in dlani obrnjene v smeri stopal..
23. Pushups z rotacijo
Standardni push-up z vrtenjem telesa na zgornji točki in ločitvijo od tal ene roke.
24. Spiderman Push-up
Druga vrsta standardnih push-up, sicer nalaganje mišic ramenskega obroča in razburljivega tiska. Izvaja se z menjavanjem ukrivljenih nog v kolenu, kar je nekoliko podobno gibanju Spider-Man na strmih stenah.
25. Supermanov push-up
Drugo superheroja je ohranilo svoje ime v push-upih, zaradi podobnega položaja rok med nastopom, to je pred samim seboj. Vadba je zelo težka in zahteva maksimalno napetost mišic od stopal do dlani. No, če na prvi lahko naredite 1-2 ponovitev.
26. Košarka push-up
Sukanje telesa med izvajanjem te vaje zagotavlja napetost v trebušnih mišicah in ustvarja dodatno stabilizacijsko obremenitev..
27. Aztec push-up
Ta vaja je za prave ljubitelje push-upov, ki so preizkusili vse znane vrste. Vaja začnite s standardnim push-upom, toda na zgornji točki popolnoma odtrgajte telo s tal in se dotaknite prstov s prsti, preden boste pristali. Ali živ? Je celota? Eagle!
28 Potisnite ups na prste
Ta vaja krepi prste in podlakti, kar bo omogočilo, da smo v vsakdanjem življenju bolj uporni. Še vedno se spominjate s toplino tiste čase, ko ste mirno naredili sklepe na dlane in mislili, da je celo to težko..
29. Supermanov push-up na prstih
Cool. Samo super. Tudi malo pljunil na učinkovitost. S to spretnostjo vam zagotavljamo pozornost in zavidljiv pogled..
30. Bruce Lee Pushups
Nihče drug ne izpodbija človeških zmožnosti tolikokrat zapored, kot je Bruce Lee. Potisni upi na eni strani na dveh prstih so še ena potrditev tega. Ne pričakujemo, da bi kdorkoli ponovil ta podvig, vendar bi se morali vsi zavedati, za kaj si prizadevati..
31. Charles Atlas Pushups
Ustanovitelj bodybuildinga Charles Atlas je veliko pozornosti namenil vajam s svojo lastno težo in ta tip push-upov je bil bolj kot drugi. Dejstvo je, da s spuščanjem dlani in nog na hribu ustvarite dodaten prostor pod vami, ki vam omogoča, da izvedete vajo z večjo amplitudo in dodatno raztezajo delovne mišice. Mimogrede, to pozitivno vpliva na njihovo rast..
32. Pushups na eni nogi
Ta vrsta push-upov dopušča, brez poseganja v število ponovitev, dodatno obremenitev zadnjice in stabilizacijskih mišic ramenskega obroča, kar odlično deluje na relief..
33. Izometrične sklepe
Dodatna zamuda na spodnjem ali srednjem delu standardnega push-upa vam omogoča, da povečate vzdržljivost mišic. Stojte v tem položaju 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite..
34. Peta sklepa
Še posebej push-upi na pestih so naklonjeni predstavnikom borilnih veščin, ki tako povečajo odpornost sklepov na udarce. Če vas ne boli, nadaljujte.
35. Step pushups
Različen položaj rok v tej vaji vam omogoča, da izolirate prsne mišice na eni strani in dodatno obremenitev na drugi. Ne pozabite na izmenično roke v različnih pristopih.
36. Potiskanje od ene strani na drugo
Roke lahko obremenjujemo skoraj enako kot s skleki na eni strani, zaradi drsnega gibanja iz ene strani na drugo. Odlična priložnost za krepitev ramenskega obroča brez izjemnih naporov nad seboj in gladko pripravo telesa na težje vaje..
