Zakaj in kako prenesti tisk?

Želite imeti lep, ravno želodec? Zagotovo ste slišali, da morate za to okrepiti trebušne mišice in zavrteti tisk. Vendar pa pogosto veliko deklet in fantov stresa tisk, hkrati pa se rezultat njihovih prizadevanj ne mudi. Kaj je narobe? Stvar je v tem, da morate vaje pravilno opraviti..

Torej, kako zavrteti pritisnite, da odstranite želodec? Da bi imeli lepo obliko trebuha, sploh ni potrebno opravljati stenskih vaj na stotine krat ali pa dolgo, da visijo na prečki. Vaša naloga je, da izgubite maščobo..

Upoštevajte, da mora biti za olajšano stiskanje vsebnost maščobe v telesu manjša od 10%, ta indikator pa pogosto zagotavljajo vrhunski športniki. Ženske ne bi smele iti tako daleč, ker manj telesne maščobe je v telesu, hitreje se izsuši prsni koš. In ko je raven maščobe nižja od 10%, lahko ženske prenehajo z delom..

Najbolj učinkoviti in varni so takšne vaje na tisku, kot so upogibanje (direktno in vzvratno), "žabji pull-up", kot tudi različne variacije teh vaj. Dviganje telesa in nog ni priporočljivo tako za začetnike kot tudi za tiste, ki imajo slabo razvite trebušne mišice, ker take vaje nosijo težek tovor na hrbtenici v spodnjem delu hrbta.

Najučinkovitejši rezultat je mogoče doseči, če tiskamo z uporabo ogromne metode, ko se zaporedoma izvedejo tri ali več vaj, ena za drugo, brez ustavljanja. Po takem enem velikanskem setu je dovoljeno počivati, vendar ne več kot eno minuto. V tem primeru so mišice dobro razvite. Na koncu velikanskega seta bi morali čutiti močno pekoč občutek.

Prav tako je zelo pomembno, da vaje opravite pravilno. Poskusite narediti tako velikansko zbirko..

1. Sukanje - ponavlja se 20-50-krat, opravi se v ležečem položaju, noge so ukrivljene, noge so na tleh. Vdihnite, roke potegnite naprej - izdihnite. Pogoste napake - namesto trebušnih mišic, mnogi napnejo mišice vratu. Da bi se temu izognili, se osredotočite in poskusite dvigniti mišice trebuha, ne da bi pri tem pomahali z glavo (oči so pritrjene na strop, dvignite brado).

2. "Žabji izvlečki" - 20-50 krat Ta vaja mora biti izvedena na klopi ali na postelji. Sedite na rob postelje, nato ležite na hrbtu, roke za glavo (vendar hkrati, kot v vseh drugih vajah, ne zapirajte prstov v ključavnici, sicer bo hrbtenica dobila napačno obremenitev). Upognite noge v kolena in jih potegnite v želodec. Potem poravnajte telo, vendar ga ne dajte popolnoma, mišice morajo biti v napetosti. Nato ponovno zategnite noge. Hkrati se lahko kolena razredčijo. Vadba popolnoma deluje na mišice spodnjega stiskalnice.

3. Vzvratno obračanje - 20-50 Ležite na hrbet, položite roke vzdolž telesa, dvignite noge in upognite kolena (noge lahko poravnate navzgor, da zapletete vajo). Dvignite medenico od tal tako, kot da bi stali na lopatice, vendar ne previsoko. Roke je treba držati čim manjše, pri čemer morajo trebušne mišice delovati. Pogosto se pri opravljanju te vaje noge dvigajo inercialno, zato se prepričajte, da tisk deluje.

4. Zavijanje klanet - 1/100 Razlika med to vajo in tradicionalnim zvijanjem je, da se izvaja v statiki. Tukaj je primer takšne vadbe 1/100, ko dvignete telo (telo leži na hrbtu) in ga držite 100 sekund (eno dvigalo - 100 sekund). Ne pozabite, da je dovoljeno počivati ​​eno minuto po opravljenem določenem številu ovinkov Callanetics (začnite z 2-3 in postopoma povečajte njihovo število).

Torej, odgovor na vprašanje: kako pravilno črpati tiska doma, določimo glavna pravila za usposabljanje trebušnih mišic:

1. Nikoli ne izvajajte vaj na trebušnih mišicah z utežmi, ker hkrati se oblikujejo voluminozne mišice.

2. Med izvajanjem vaj mora biti tisk stalna. Ne pozabite, da je vaja bolje opraviti pravilno, vendar 10-krat več kot 30, vendar ne pravilno. Zato bodite pozorni na tehniko in dihanje. Pravilno dihanje prispeva tudi k učinkovitejšemu izidu..

3. Če želite doseči učinkovit rezultat, ne trenirajte s polovično močjo, morate delati na tisku, pri tem pa delajte kar 100%. Nekateri trenerji priporočajo, da si prihranite moč, če pa je vaš cilj samo zategniti mišice, je to pravilo popolnoma sprejemljivo, če pa želite maščobo opekline, potem trdo delajte.

4. Občutek gorenja - to je glavno merilo za pravilno vadbo. Če čutite pekoč občutek, poskusite vadbo tolikokrat, kot lahko..

5. Če šele začnete vaditi ali ste med vadbo vzeli dolg odmor, postopoma povečajte število opravljenih vaj. Na splošno se trudite, da ne vzamete odmorov in pišete 6??