Kako se dvigne na eno roko?

Za začetek se morate spretno naučiti, kako se dvignete na dve roki - če ste že sposobni narediti približno 25-krat v enem pristopu (priporočljivo je, da lahko naredite tako direkten kot povratni oprijem), lahko poskusite sami z enim rokom. Prav tako je treba povedati, da če se lahko dvignete več kot 30-krat, potem trenirate mišično moč predvsem in ne moč. Če želite trenirati moč, se morate premakniti na enostranske vaje..
Naslednji korak je stiskanje prstov. Potrebno je prevzeti prečko z obema rokama z običajnim oprijemom, na eni strani pa ne z vsemi petimi prsti, temveč s štirimi, in tako potegnite navzgor. Potem - enako z drugo roko. Potem pustite tri prste, dva in ena. Na tej stopnji se morate v najboljšem primeru naučiti petkrat za dvigovanje, držati se z drugo roko samo s pomočjo malega prsta..

Ob istem času, ko vadite prste, lahko greste z zadnje strani. Z eno roko se držite vodoravne palice in se skušajte dvigniti čim višje, nato pa počasi potonite. Pri vsakem pristopu je treba takšne vaje opraviti čim bolj. In za treniranje teh kretenov bi morali biti normalni in povratni oprijem.
Naslednja vaja bo pomagala pri usposabljanju zadnjega dela pull-upov - ko bo brada dvignjena nad prečko. Če želite to narediti, morate dvigniti roko z vsakim oprijemom, sprostiti eno roko in počasi spustiti navzdol na drugo, pri čemer se držite na teži čim dlje..

Namen opuščanja prstov na eni roki je sprostiti to roko in prenesti več tovora na drugega - in se tako pripraviti na neodvisne izvleke. To je mogoče storiti ne samo na ta način, temveč tudi na številne druge načine - na primer držanje ene roke na navpični stojnici, na drugi strani ali na brisačo, ki se vrže čez prečko..

Tehnika povleka po korakih

Tudi po vseh zgornjih pripravljalnih vajah ne more vsakdo takoj začeti na eni roki, čeprav že ima dovolj moči. Najpomembnejše je, da morate začeti to delati pravilno, toda po obvladovanju osnovnih pravil jih lahko razbijete.

● Držite prečko z vzvratnim oprijemom, prečkajte gležnje in obesite na povsem iztegnjeno roko - v tem položaju so stabilizatorji ramen vklopljeni.
● Začnite s potegom navzgor in se potrudite, kot da bi poskušali zavrteti prečko. Bolje je, da to storite s pritiskom na roko, s katero potegnete navzgor, čim bližje telesu - na ta način lahko bolje uporabljate hrbtne mišice in roko..
● Povlecite, upognite kolena in jih dvignite na vogal - v tem položaju je lažje.
● Spustite se počasi in porabite vsaj pet sekund, da boste v prihodnosti lažje in bolj samozavestni..