Zavrtimo biceps 8 najboljših vaj

Biceps je eno najbolj problematičnih področij za vse začetnike. Delo z velikimi uteži, popolnoma ignoriranje pravilne tehnike - seveda, nič ne raste! Ni tako preprosto črpati lepe "banke": pametno trenirati, razumeti tako tehniko kot zaporedje dejanj. Usposabljanje bicepsov ni mogoče kakovostno brez integriranega dela na zgornjem delu telesa, ampak o tem se pogovorimo drugič. Danes smo za vas sestavili seznam 8 vaj, s katerimi lahko hitro napolnimo odlične bicepse.. 

• Koncentrirano upogibanje rok

  Tu lahko popolnoma nadzorujete amplitudo, hitrost in izmerjeno gibanje. Ta vaja popolnoma ustvari obliko bicepsa, zato je ne smemo zanemariti. Triceps delovne roke z dumbbell počival na kolenu na notranji strani. Roka se raztegne in upogne, ne da bi se dotaknila rame in komolca..

• Dviganje dumbbells za biceps

  Ta osnovna vaja popolnoma razvije biceps mišice rame. Sedite, naravnost nazaj, noge v širini ramena, dumbbells v spuščenih rokah, dlani obrnjeni navznoter. Dvignite dumbbells, obrnite roke navzven, ko so podlakti vzporedne s tlemi. Držite komolce stabilno, tako da bo vaja bolj učinkovita..

• Dvižna mrena za biceps

  Glavna vaja, ki prispeva k povečanju biceps teže. Poleg tega uporablja pravilno mišice mišice podlakti. Stojalo je standardno, stopala so v širini ramen, širina spodnjega dela rok pa je široka. Hrbet je naravnost. Med vadbo komolci ostanejo nepremični, pazite, da se zapestja ne upogibajo.

• Zategnitev ozkega ročaja

  Za prečko je treba upoštevati čim manjši neposredni oprijem. Noge so rahlo upognjene in prečkane na gležnjih, kar bo pripomoglo, da se v procesu ne ziblje. Vaja počasi! Moraš se dvigniti tako, da se brada dvigne nad prečko. Na vrhu amplitude zamrznite za sekundo in šele nato spustite..

• Upogibanje rok na klopi Scott

  Larry Scott, v čigar čast je bila ta vaja imenovana, je dosegel odlične rezultate pri razvoju bicepsov. Tehnika je preprosta, vendar zahteva pozornost in koncentracijo. Sedite na klop, kolena v širini ramen, triceps stisnjena na površino klopi. Upognite se in počasi spuščajte roke ter v vsakem trenutku uravnavajte težo..

• Nadomestne upogibne roke z utežmi

  Bolje je izvajati vajo, ko stoji, tako da bodo vključene tudi stabilizacijske mišice telesa. Dumbbells v spuščen roke, dlani obrnil na telo. Če upognete roko v komolcu, obrnite roko proti sebi, da zajame mišice podlakti..

• Roka upognite v križanju

  Blok trener začetniki pogosto bypass stran - izgleda nenavadno in nenavadno. Vendar pa ta vaja popolnoma razvije biceps in jih ne smemo zanemariti. Prav tako ni tako težko izvesti: vzemite ročaj spodnjega bloka z spodnjim oprijemom in povlecite vrv, pri čemer se osredotočite na delo bicepsov..

• Blok potiska za biceps, ki stoji vstran

  Izvaja se na istem kabelskem stroju. V vsaki roki vzemite kabelsko ročico, roke, ki so upognjene na komolcih in so vzporedne s tlemi, noge v širini ramen. Alternativno upognite roke, jih držite v skrajnem položaju za nekaj sekund..