Prosta teža

Po napornem delovnem dnevu, polnem živčnih trenutkov, zberete ostanke svoje volje in se zberete v telovadnico z več tisoč ljudi, kot ste vi. In najverjetneje se zgodi, da je v coni prostih uteži ogromna množica, ki hoče pretresti štapljo ali narediti deadlift. Razočaranje v tem primeru je neizogibno, vendar se je vredno odreči in se vrniti domov? Nikakor! Konec koncev, zagotovo ni nikogar v bližini rack z dumbbells. Ponujamo vam alternativni program usposabljanja, ki ga lahko izvedete samo z uporabo uteži..

Ozadje

Stari Grki so zelo dobro spoštovali vaje z utežmi in za njih uporabili nekakšen proto-dumbell. Lupine, težke od 1,5 do 2 kg, so bile iz kamna, železa, svinca. Za razvoj moči so mladi ljudje ne le vadili z dumbbellami, dvigovali in prenašali kamne iz kraja v kraj različnih uteži, medtem ko so opazovali postopno povečevanje obremenitve, včasih pa so celo nosili živo tele na ramenih..

V XIV-XV stoletjih. Angleški vojaki so vadili potiskanje železa. V istem obdobju je bilo na Škotskem pogosto metanje kladiva. Lupina je bila sestavljena iz železnega jedra, ki je bilo pritrjeno na palico metra. Zanimivo je, da so vse kroglice, ki so jih uporabljali športniki, kasneje imele dolžino vratu 1 m.

Konec XVI. Stoletja, v času vladavine kraljice Elizabete Anglije, so mladim moškim namesto plesa in druge "prazne zabave" priporočali vaje za uteži. Zgodovinar John Nordbrook je zapisal, da vadba s palico, na koncu katere so obešene svinčene uteži, utrjuje prsni koš in roke. Poleg tega imajo športniki enako zadovoljstvo kot pri boksanju, vendar ne dobijo udarca. Zato lahko domnevamo, da so to najpreprostejši uteži, katerih teža se spreminja.

V XVII-XIX stoletju. pozitivni rezultati so prinesli namenski razvoj moči z uporabo različnih uteži (tehtni kamni in jedra, železne palice, različni teže macevi, težke uteži, stalne in spremenljive teže kroglic itd.). V številnih državah zahodne Evrope in Amerike so se pojavili močni umetniki, ki so na cirkuskih odrih pokazali svojo moč..

Dumbbells je kot športna oprema dobila splošno priznanje šele na začetku dvajsetega stoletja. To je bilo v marsičem povezano z ruskimi silniki, ki so v vsakem pogledu raziskovali vprašanje razvoja moči.

Velika korist

Največji plus dumbbells je, da je delo opravljeno s prostimi utežmi, glede na individualno trajektorijo za vsakega športnika, kar je optimalno za razvoj mišic. To je ogromen minus vseh simulatorjev, v katerih je pot gibanja vnaprej določena in enaka za vse. Pri izvajanju vaj z ročicami so na primer priključeni številni stabilizatorji, katerih razvoj pospešuje rast mišične mase in njeno kakovost..

Vrste Dumbbell

Razlikovati dumbbells in trdne. Trdne uteži imajo dve krogli, ki sta povezani s posebno ročico, ki jo drži roka. Danes lahko najdete naprave za trdno litje, ki imajo obliko šesterokotnih prizm, ki so povezane z majhno ročico in pogosto gumirane. Zahvaljujoč tej obliki je mogoče pri pripravi na vajo (npr. Med stiskanjem na klopi na vodoravni ploskvi) položiti celo težko budalko s čelnim obrazom. Klasična oblika ne dovoljuje takšne namestitve, če se uporabljajo težke uteži. Poleg tega se projektil zaradi šesterokotne oblike ne zvija po tleh..

Če govorimo o zložljivih dumbbellih, so najpogosteje videti kot majhno palico (imenujemo jo tudi fingerboard), na kateri visi potrebno število diskov. Diske je mogoče odstraniti in obrabiti, odvisno od mase, ki je potrebna. Zahvaljujoč naboru na vratu zložljivega projektila dumbbells ne bo zdrsnil iz mokrih rok (da se dlani med treningom znojijo - in vam ni treba ničesar reči!).

Program treninga z utežmi za tri dni:

Ponedeljek:

Čučenje z utežmi - 3 kompleti po 6-12 ponovitev

Dumbbell bench press - 3 kompleti 6-12 ponovitev

Vleka v naklonu ene dumbbell - 3 sklope po 6-12 ponovitev

Dvig bicepsa z dumbbellom - 3 sklope po 6-12 ponovitev

Dumbbell stiskalnica izza glave - 3 kompleti po 6-12 ponovitev

Dvig telesa iz ležečega položaja - 3 sklope po 6-12 ponovitev

Sreda:

Stopite z dumbbellom - 3 kompleti po 6-12 ponovitev

Dumbbellle deadlifts na ravnih nogah - 3 kompleti po 6-12 ponovitev

Dumbbell klop sedenje - 3 sklope 6-12 ponovitev

Nadomestno dviganje teleta z dumbbellom - 3 sklope po 6-12 ponovitev

Dumbbell Scrubs - 3 kompleti 6-12 ponovitev

Odlaganje na stran z dumbbell - 3 sklopov 6-12 ponovitev

Petek:

Lumbalni napadi - 3 kompleti po 6-12 ponovitev

Dumbbell stiskalnica na tleh - 3 kompleti po 6-12 ponovitev

Pull-up s širokim oprijemom - 3 kompleti po 6-12 ponovitev

Izmenično upogibanje rok z grip "kladivo" - 3 sklope 6-12 ponovitev

Podaljški roke z dumbbellom v ležečem položaju - 3 sklope po 6-12 ponovitev

Vlečenje kolen na prsih - 3 sklope po 6-12 ponovitev

Bonus objavlja več videoposnetkov, ki bodo pomagali razumeti strategijo usposabljanja z uporabo samo ročic: