8 glavnih vaj za ohranjanje kondicije

Vsa naša gibanja se lahko zmanjšajo na tri osnovne kategorije - potiskanje, potiskanje in raztezanje v kolčnih sklepih (skvot, skokov, tek in celo kolesarjenje). Vaše vaje postanejo funkcionalne, ko poznate celoten repertoar gibov in lahko postopoma dodate težo in kompleksnost, da pridobite moč in stabilnost. Tukaj je osem osnovnih vaj za ohranjanje kondicije. Najbolje jih je narediti s težo 5 kilogramov, vendar pravilno, kot s 50 kilogrami, vendar z napakami.

• 

  Klasične sklepe

  Pushups naredijo celotno galaksijo mišic - roke, ramena, vrat in hrbet. Delo teh mišic je za vas potrebno za večino dejanj - od dviganja predmetov od tal do nadevanja težkega v prtljažniku vašega SUV-ja. Enostavne sklepe dobro razvijejo statično napajanje..

• 

  Stiskalnica

  V življenju le redko uporabljamo gibanje a la tkanje nad glavo v sedečem položaju. Vrzi žogico v košarko, položi nekaj na zgornjo polico omare - vse to stojimo, zato mora biti vaja tudi stati. To ujame celotno verigo mišic z rokami, ki segajo do nog. Uporabite težo ali dumbbells, ne Štangla, ker omogočajo ramenske sklepe, da se optimalno gibanja..

• 

  Potegovi na vodoravni vrstici

  Ni pomembno, ali plavate, plezate po skali ali vrvi, vertikalna vleka je eden od osnovnih gibanj, ki jih naredimo z rokami. Povleci navzgor delujejo kot celota na celotnem zgornjem delu telesa, obenem pa dobro obremenjujejo biceps in triceps..

• 

  Vleka na pobočju

  Ves čas delamo vlečna gibanja, vendar sta moč in stabilnost v tej zadevi potrebni, predvsem, da popravimo naklon telesa, medtem ko sedimo za mizo ves dan. Za vodoravno potiskanje ni boljše prileganje kot fitnes trakovi. Lahko jih pritrdimo na katerikoli vhod ali celo na drevo, potisk pa je veliko bolj učinkovit, saj telo ostane nepremično..

• 

  Čepi

  Sedite, vstanite ali dvignite nekaj težkega s tal - najosnovnejših človeških gibov, zato so squats ena najbolj učinkovitih vaj. Vendar pa je pomembna tehnika in zaporedje ukrepov za preprečitev poškodb. Prvič, squats se opravi brez obremenitve, tako da telo postane udobno v celotnem obsegu gibanj, in šele nato začnejo dodajati težo..

• 

  Mach masa

  Atletska moč je sposobnost dodajanja teže in s tem moč. In ne samo dodajte moč, temveč jo dodajte hitro. Skoraj vsak šport temelji na moči, naj bo to sprint ali kolesarjenje. Teža Macha je idealna in temeljna vaja moči..

• 

  Deadlift

  Trdnost v kolku je veriga hrbtnih mišic od zadnjic do zadnjice do spodnjih hrbtnih mišic. Nič teh vlaken ne trenira in vas bolje zaščiti pred ledvenimi bolečinami kot mrtvo. Bolje je te vaje izvajati z utežmi, saj so tudi na najlažji od njih ročice na zadostni razdalji od tal, tako da vam ni treba preveč nagniti..

• 

  Hoja s pljuči

  Najbolj presenetljivo odkritje v funkcionalnem treningu zadnjih 15 let je razumevanje, da bolečino v kolenih skoraj vedno povzročajo šibke medenične mišice. Stabilizacijske mišice zgornjih nog gredo od kolka do kolen. Hoja s pljuči zelo dobro krepi sklepe nog, po katerih lahko celo brez težav smučate, vsaj premagate tisoče korakov. Z vsakim korakom upognite sprednje koleno za 90 stopinj..