7 glavnih gibov, ki jih morate poznati, da ostanete v formi

Neprekinjeno bivanje v dobri fizični kondiciji je precej oteženo, glede na naš sedeči način življenja in obroke pripravljene hrane in hitre hrane. Pomanjkanje gibanja vodi do številnih zdravstvenih težav, vključno s slabo držo, ki vodi do premestitve notranjih organov in povečanega tveganja za razvoj bolezni srca, ki se jim mora izogibati vsaka normalna oseba..

Na srečo obstaja sedem enostavnih vaj, ki jih lahko naredite v obliki mišične skupine, ki je najpomembnejša za zdravo, polno telo. Osnova je mišice rok, nog, hrbta in prsnega koša. Vse te vaje je treba opraviti, začenši z majhno obremenitvijo, postopoma povečevanjem: bolje jih je izvajati z majhno težo, vendar je to pravilno, kot da se preveč obremenjuje, s tem pa tvegamo, da odtrgamo vaše vezi.. 

• 

  Povleci navzgor

  Pull-upi so idealna vaja za razvoj bicepsa in ramenskega obroča, hrbtnih mišic in prsnega koša. Vsaj nekajkrat se lahko vsakdo znajde. Primite vodoravno prečko, širino ramen na rokah in, pri tem upognite roke, se povlecite na prečko, tako da lahko brado položite nanj. Hitrost vlečenja mora biti nizka, saj se mišične skupine najbolje izvajajo počasi..

• 

  Pushups

  Klasični push-upi so odlična vaja za izgradnjo mišic in razvoj mišic ramen, prsnega koša in trebuha. Roke narazen malo širše kot ramena, ležijo obrnjene navzdol, držite telo naravnost skoraj vzporedno s tlemi. Upognite komolce, spustite se na tla, dokler se vaše prsi ne dotakne tal, nato pa se dvignete. Glavna stvar je, da je treba telo dvigniti s silo rok, ne pomagajte sami, upogibanje spodnjega dela hrbta.

• 

  Čepi

  Čepi niso uporabni le za noge in zadnjico. To je ena najboljših vaj za razvoj vzdržljivosti in množice mišične mase za celo telo. Stojte z nogami v širini ramena, upognite kolena, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.

• 

  Napadi na hoje

  Napadi na hoje - intenzivna vadba, ki krepi sklepe nog, kar bo koristno pri vseh vaših treningih: od čepov do spuščanja po stopnicah. Stojte naravnost z rokami na bokih in stopite naprej. Ne dotikajte se tal s kolenom hrbtne noge in ne vlecite prednjega kolena predaleč naprej. Povlecite zadnjo nogo naprej in naredite naslednji korak..

• 

  Stiskalnica

  Pogosto se imenuje tudi "vojska tiska". Uporabite dumbbells ali uteži namesto Štangla, tako da lahko spremenite položaj roke neposredno v smeri potovanja, če se počutite neprijetno. Stojte z nogami v širini ramen, položite svoje dumbbelle na ramena. Dvignite dumbbells navzgor ali izmenično, če imate težave s hrbtom.

• 

  Mahi z utežmi (gugalnica)

  Ta vaja krepi tiste mišice tiska in trupa, ki običajno ne dobijo potrebne obremenitve pri vadbi z železom, vendar so pomembne pri različnih gibanjih od skakanja do sprinta. Vzemite težo z dvema rokama, teža telesa se prenese na pete, hrbet je naravnost. Pridobite težo med nogami in gladko, vendar hitro poravnajte in prinesite težo na raven prsnega koša.

• 

  Deadlift

  Deadlift je čudovita vaja, ki obremenjuje različne mišice nog, medeničnega pasu in nazaj. Razširite noge široke, naravnost nazaj, delajte skvote. Vzemite težo z obema rokama in, ne da bi zaoblili hrbet, vstanite. Poskusite se dvigniti z močjo mišic stegen, namesto da vlečete z rokami.