Kako povečati svojo vzdržljivost v vožnji 7 načinov

Predlagam, da se seznanite z možnostmi in zgodbami, ki so z njimi povezane, in izberete, kaj vam bo pomagalo..

Možnost številka 1. Počasi in mirno, boste nadaljevali

Ja, da, nič novega. Toda! Ampak samo poslušajte, kako lahko izboljšate svoje rezultate z resničnim primerom! Sam ne maram raztezati užitka in želje, da bi dosegli vse, in čim prej prevzame previdnost. Za zdaj imam srečo in edine neprijetne posledice so peklenska fascinacija. Nekateri moji prijatelji niso tako srečni. Možnosti za kaznovanje takšne nestrpnosti je lahko masa - iz mikro tragov, ki se končajo z zlomi. Torej, tukaj je primer iz življenja osebe, ki je uspela doseči neverjetne rezultate zaradi potrpežljivosti in vztrajnosti. In kmalu bomo dosegli še več!

Torej se srečajte - Craig Beazley iz Kanade. Craig je začel teči pred dvema letoma in takrat je lahko tekel le 30 sekund, potem pa je šel korak in hodil 4,5 minute. Potem je zopet tekel 30 sekund. Tako je ponovil ta cikel 8-krat, za skupno 40 minut. Poskušal je ne zamuditi in trenirati trikrat na teden.

Trideset tednov kasneje je Beazley lahko trideset minut tekel brez ustavljanja in končal svoj prvi polmaraton v 2 urah in 12 minutah. Odločil se je, da se ne bo ustavil in nadaljeval svoje treninge, tudi pozimi, pri temperaturah pod ničlo. Maja je že 2 uri in 45 minut tekel brez ustavljanja in 6 krat 400 metrov v 1 uri in 45 minutah. Pred njim je njegov prvi maraton..

Poskusite postopoma povečati razdaljo. Na primer, povečajte za 1 km na koncu vsakega tedna za 3 tedne zapored (na primer, 5 km, 6 km, 7 km), in v četrtem tednu, poskrbi počitnice za sebe, počitek in okrevanje. Nato ponovno začnite dodajati 1 km od zadnje razdalje..

Možnost številka 2. Metoda Barta Yasso

To možnost treninga je uporabil Bart Yasso, Runnerjev svetovni vodja dirke. Sestavlja ga vožnja 800 m pri hitrosti, ki jo nameravate izvesti prvi maraton. To pomeni, da če želite zagnati v 4 urah in 30 minutah, poskusite teči 800 metrov v 4 minutah in 30 sekundah. To usposabljanje je bilo napisano pred približno desetimi leti in od takrat je ta metoda pridobila veliko oboževalcev..

Doug Underwood je eden od mnogih ljubiteljev te tehnike. Že 3 leta je tekel in je v treh urah 55 minut in 3 urah in 53 minutah že vodil dva maratona. Potem se je resnično želel udeležiti Bostonskega maratona in se odločil, da bo resno pristopil k svojemu treningu, Yassova metoda pa je bila osnova za njegovo usposabljanje. Ker je, da bi prišel do Bostonskega maratona, njegov čas moral biti 3 ure in 30 minut, se je odločil, da bo treniral, dokler ni tekel 800 metrov v 3 minutah in 30 sekundah in združil 10 pristopov v eni vožnji, vstavljanje med segmenti jogging hitro 3 minute in 30 sekund.

Zaradi tega je Underwood vodil maraton na plaži Baton Rouge v 3 urah, 30 minutah in 54 sekundah - kar je bilo dovolj, da je prišel do maratona v Bostonu..

Kako najbolje trenirati? Poskusite teči po Yasso načrtu enkrat na teden. Začnite v 4-5 intervalih po 800 m pri hitrosti, ki ste si jo zastavili za cilj, in nato dodajte en interval na teden, dokler ne dosežete 10.

Možnost številka 3. Dolga in počasna vožnja

Megan Arbogast že pet let vodi maratone in njen najboljši rezultat je 2 uri in 58 minut. Vse je dobro, toda obstaja ena težava - med pripravami na maraton se pripelje do izčrpanosti.

Od leta 1998 je začela trenirati na programu, ki ga je razvil znani trener iz Portlanda Warren Finke. Finke verjame, da se mora maratonci osredotočiti na dosledno in preprosto vožnjo, ki bo pomagala doseči želeno raven vzdržljivosti brez poškodb vsakih nekaj mesecev. Misli, da preveč tekmovalcev preveč trenira, da se poškoduje in nikoli ne doseže zgornje meje..

Finkeov program temelji na treningu, ki temelji na naporu in verjame, da bo, če tekač teče s hitrostjo, ki je 80% njegovega standardnega tempa, dosegel boljše rezultate, kot če teče s hitrostjo, ki je 90%. Samo 10% razlika, ki pomaga preprečiti poškodbe in doseči želene rezultate.

In ta program je resnično pomagal Megan. Dve leti po začetku treninga s tem sistemom je izboljšala svoj osebni rezultat na 2 uri in 45 minut..

Kako trenirati na tem sistemu? Če tečete 10 km s povprečno hitrostjo: kilometer v 7 minutah in 30 sekundah, potem poskusite teči enako razdaljo s tempom: kilometer v 9 minutah in 23 sekundah. To pomeni, da morate vzeti korak in se pomnožiti z 1,25.

Možnost številka 4. Posnemite vsako vadbo

Če vodite maraton že 25 let in imate diplomo iz fiziologije, se še vedno naučite nekaj zanimivih stvari o usposabljanju. LFK Bill Pierce, predsednik Oddelka za zdravje na Univerzi Furman, je razvil program, ki deluje odlično - v 53 letih dela maraton v 3 urah in 10 minutah - ni veliko počasneje kot pred dvajsetimi leti, odkar je tekel prvi maraton.

Njegova skrivnost je, da trenira tri dni na teden, toda te dni trenira za nošenje, preostala 4 dni pa le počiva. Te dni sploh ne teče, lahko pa organizira trening za moč ali igra tenis..

Za vsako vadbo pripravi delovni načrt, v katerem navede hitrost in razdaljo. Nekega dne se počasi premika po veliki razdalji. Drugi dan teče v intervalih, tretji dan pa si organizira tempo trening. Deluje z večjo intenzivnostjo, kot jo priporočajo drugi, vendar se zaradi spremembe vadbe zmanjša tveganje za poškodbe. Zato se je izkazalo, da je ta načrt usposabljanja za Pierce idealen in da ga izvaja že vrsto let..

Pierceov urnik treninga: intervalni trening ob torkih, trening po četrtkih in nedeljah, na dolgi razdalji teče počasi. Intervalni trening - 12 ponovitev 400 m ali 6 ponovitev 800 m s hitrostjo, ki je nekoliko višja od povprečja, v katerem vodi 5K. V dnevih treninga, teče 4 milje za 10-20 sekund hitreje kot tempo, v katerem vodi svoj 10K. In končno, dolga in počasna vožnja - 15 milj s hitrostjo, ki je 30 sekund počasnejša za 1 miljo od njegovega maratonskega tempa. Prav tako lahko izračunate svoj urnik dela..

Možnost številka 5. Plyometrics

Plyometrics (tudi plyometrics, playometry, playometrics, angleški plyometrics) - sprva - športna tehnika z uporabo metode vpliva; v sodobnem smislu - skok trening. Plyometrics uporabljajo športniki za izboljšanje atletske uspešnosti, ki zahtevajo hitrost, hitrost in moč. Plyometrics se včasih uporablja v fitnesu in je eden glavnih elementov parkour treninga. Plyometrične vaje uporabljajo eksplozivne, hitre premike za razvoj mišične moči in hitrosti. Te vaje pomagajo mišicam razviti največje napore v najkrajšem možnem času..

Dina Drossin je na seznamu vseh najboljših žensk v Ameriki vseh časov. Enkrat je vprašala Weatherforda, trenerja v ameriškem olimpijskem centru za usposabljanje v Chuli Vista v Kaliforniji, da razvije poseben program, ki bi ji omogočil razviti vzdržljivost in izboljšati hitrost..

Weatherford je dejal, da doslej ni moral delati s tekači na dolge razdalje, ampak bo poskusil.

Na koncu se je vrnil z dvema idejama, ki sta popolnoma delovala v paru. Začeli so s krepitvijo trupa in nadaljevali z eksplozivnimi plyometricami za noge, pri čemer so posebno pozornost posvečali osnovam in raje kot kakovosti..

Drossin je izvedel različne tipe skokov in po teh treningih je londonski maraton vodil z novim osebnim (in ameriškim) rekordom - 2 uri, 21 minut in 16 sekund. In to je 5 minut hitreje kot rezultat pred maraton..

Poskusite vključiti skoke vadbe. Na primer, vožnja s kratkimi, hitrimi koraki 15–20 metrov. To je, ko tečete z majhnimi koraki, hitro se obračate z nogami in dvignete kolena precej visoko, vendar ne preveč. Med vožnjo delajte energično z rokami. Sprostite se in nato ponovite 6-8 krat. Na ta način trenirajte 1-2 krat na teden, dodajte 5 minut različnih skokov (na eno nogo, na dve nogi, itd.) Skoki se izvajajo na mehko travo ali tla..

Možnost številka 6. Dolgi tempo vadbe

Patrick Noble, vojak, je prvi maraton leta 1986 vodil za 3 ure in 15 minut, ko se je počutil kot junak. Zaradi tega se je odločil, da se ne bo ustavil na enem maratonu in tekel 50 maratonov, ne da bi v treh urah prelomil svojo oviro. Toda na 52 maratonu je uspel skočiti nad glavo - maraton je tekel v 2 urah, 58 minutah in 23 sekundah. Patrick verjame, da mu je njegov poseben pristop k usposabljanju pomagal - hitro teče na dolge razdalje.

Standardni pristop k treningu s tempom predvideva, da tečete od 20 do 40 minut s hitrostjo, ki je za 10 do 20 sekund počasnejša od vaše hitrosti za 10K. Noble je dvignil tudi bar na 60 minut. Zato mu je to pomagalo premagati svojo oviro na maratonu 52. Vsaj tako misli.

Poskusite organizirati dolg tempo vadbe enkrat tedensko 8 tednov. Začnite od 20 minut s hitrostjo 10-20 sekund počasneje od povprečnega tempa na razdalji 10K. Vsak teden pa dodajte 5 minut do vadbe. Po tempo vadbe ne pozabite urediti popolnega počitka za 1-2 dni.

Možnost številka 7. Teči hitro in dolgo

Ta možnost ne deluje za vsakogar in je v nasprotju z možnostjo številka 3. Spoznajte Scott Strand, oboževalca hitre vožnje na daljavo. V zadnjem času je lahko izboljšal rezultat svojega maratona za 4 minute - njegov čas je bil 2 uri, 16 minut in 52 sekund..

Med treningi je tekel od 18 do 23 milj. In zadnjih 9-14 milj je tekel z maratonskim tempom in še hitreje.

Težki treningi s hitrim tempom na dolge razdalje so v modo prinesli Khalida Hanouchija, nosilca rekordov svetovnega maratona. In če se je prej zdelo pomembno, da ostanejo na nogah za 2-3 ure, zdaj mnogi raje zavzamejo visoko hitrost in tečejo čim hitreje na koncu dirke..

Poskusite teči zelo hitro zadnjih 25% kilometrov od vaše razdalje in postopno pospešite tempo. Na koncu se boste najverjetneje počutili kot stisnjena limona, vendar to ne pomeni, da se morate voziti kot tekmovalni konj. Na koncu boste začutili svoj ritem in ga boste lahko postopoma povečevali..

Lahko poskusite vseh 7 načinov in končno izberete eno ali več, ki vam resnično pomagajo izboljšati rezultate. Glavna stvar je, da ti resnično pomagajo, ne škodi.

Bodite previdni, pazljivo opazujte svoje notranje občutke in boste lahko v naslednjem poskusu opravili svoj prvi maraton ali izboljšali svoje rezultate..