Tesna vena

Da bi osvojili vrhove in nove dežele, ni dovolj imeti odprt vizum in nekaj denarja za takojšnje stroške. Pravi iskalec avanture je preprosto dolžan biti fizično pripravljen na vse naloge. Danes bomo poskušali ugotoviti, kako razviti vzdržljivost in biti suhi in močni kot bambus ali Bruce Lee.

Pred petdesetimi leti so športniki razlikovali med treningom moči, vzdržljivosti ali koordinacije. Na primer, plavalec je skušal plavati razdaljo, ki je vsakič hitreje in hitreje ustrezala prihajajočim tekmovanjem. Metoda stalne obremenitve, ko se celoten niz konkurenčnih gibanj izvaja v enem pristopu, je zelo učinkovita, vendar ne zelo racionalna. Metoda intervalnega treninga, katere učinkovitost kaže, da ponavljajoče se ponavljanje kratkih, a bolj intenzivnih obremenitev daje večji učinek kot dolgo in manj intenzivno delo \ t.

Pred začetkom usposabljanja morate razumeti, kateri dejavniki vplivajo na delovanje našega telesa:

Sposobnost telesa, da absorbira kisik in odstrani ogljikov dioksid:

- dihalni volumen pljuč
- tečaj pljučnega plina

Sposobnost telesa za prenos krvi:

- skupni volumen krvi
- koncentracija hemoglobina v nosilnem proteinu krvi in ​​kisika
- hitrost krvnega obtoka (odvisno od velikosti srca, večje je srce, bolj ko črpa kri v eni krči)

Možnosti cirkulacijskega sistema za preusmeritev produktov presnove iz delovnih mišic:

- skupni volumen krvi in ​​hitrost kroženja
- sposobnost telesa, da vzdržuje fiziološko normalno pH vrednost
- stopnja izkoriščanja mlečne kisline
- izstop ogljikovega dioksida skozi pljuča

Obstajajo splošna in posebna vzdržljivost. Pod splošno vzdržljivost razumeti sposobnost telesa, da še naprej deluje z visoko učinkovitost zmerne intenzivnosti. Posebna vzdržljivost je sposobnost dolgotrajnega prenosa obremenitev, značilnih za določeno vrsto dejavnosti..

Za razvijanje vzdržljivosti se uporabljajo metode neprekinjenega in intervalnega usposabljanja. Vsaka od metod ima svoje značilnosti in se uporablja za izboljšanje določenih komponent vzdržljivosti, odvisno od parametrov uporabljenih vaj. Z različnimi vajami, njihovim trajanjem in intenzivnostjo, številom ponovitev vadbe, trajanjem in naravo počitka, lahko spremenite fiziološko stanje in nastavite telo z ustreznim vektorjem vedenja..

Vztrajnostna vadba je lahko povsem vsaka, čeprav je vožnja tukaj prednostna naloga. Program in vrste vaj lahko izberete sami, vas spomnimo, na kar morate biti pozorni pri pripravi načrta usposabljanja..

Pazi na intervale

V program usposabljanja vključite dneve počitka, da lahko raztovorite telo in glavo. Priporočljivo je, da ne trenirate več kot dva tedna zapored brez takšnih premorov. Tedni usposabljanja za rehabilitacijo, ki so aktivnosti, ki so omejene glede na čas ali obseg opravljenega dela, je treba vključiti v urnik usposabljanja vsak tretji do peti teden. Dnevi obnavljanja, v katerih se zmanjša intenzivnost dela, se izmenjujejo z vadbami, vključno z maksimalnimi obremenitvami.

Spi več

Obstaja več načinov, da si opomore od trdega treninga. Na primer, masaža je lahko učinkovita pri lajšanju mišične napetosti ali neugodja zaradi mlečne kisline. Toda glavni način okrevanja je spanje. Za ljudi z visoko telesno aktivnostjo je priporočljivo, da se spi od 8 do 9,5 ur na dan..

Ogrejte se in priklopite

Glavni cilj ogrevanja je povečati srčni utrip in porabo kisika, povečati pretok krvi v vezno tkivo in mišice, ki so neposredno vključeni v glavni delovni proces. Te pripravljalne vaje povzročajo potrebno povečanje temperature mišičnega tkiva in prispevajo k doseganju večje mobilnosti sklepov, kot tudi elastičnosti mišic. Ogrevanje, ki traja od 5 do 15 minut, ohrani želeni učinek 45 minut po zaključku. Nato lahko po potrebi ponovite iste vaje. Druga pomembna točka je težava. Uporablja se za obnovo in pripravo telesa za naslednjo vadbo. Nizko intenzivna aerobna vadba, kot je lahka tek, ali kolesarjenje s povprečno hitrostjo, je zelo učinkovita pri odstranjevanju derivatov mlečne kisline in posledično zmanjšuje občutek teže v mišicah..

Kameno železo

Ne glede na to, kaj bi ljudje lastne teže pisali na forumih, brez treninga moči z uporabo prostih uteži, je nemogoče doseči nova obzorja za razvoj telesa. V vadbeni program vključite osnovne vaje, kot so stiskanje na klopi, mrtvo mrtvo stopanje in čepi, in kmalu boste začeli izkoriščati ugodnosti v obliki neverjetne vzdržljivosti in dobrega počutja..

10-odstotno pravilo

Povečajte trajanje usposabljanja ali količino usposabljanja ne več kot 10% na teden. Ta številka je optimalna za kvalitativno povečanje zmogljivosti in popolno okrevanje..